Hay personas con 50 que aparentan tener 35 y personas con 35, que aparentan tener 50, que no todos envejecemos de la misma forma es un hecho.
¿Pero, qué factores hacen que envejezcamos mejor o peor, más rápido o más despacio?
Evidentemente, nuestra genética y hábitos tienen mucho que decir al respecto. Creo que además de los suplementos, hay algunos que nos pueden ayudar a envejecer mejor.
Quédate en esta lectura de poco más de 10 minutos porque vas a entender con claridad qué suplementos son clave para optimizar el proceso de envejecimiento y cuáles no.
Al final del artículo te daré un ejemplo de protocolo de suplementos anti envejecimiento que puede ser de tu interés, pero antes quiero que entiendas la diferencia entre esperanza de vida y esperanza de vida libre de enfermedad.
El envejecimiento es el proceso por el cual el funcionamiento celular se daña progresivamente, lo que conduce al deterioro fisiológico, a la alteración de la función de nuestros órganos, tejidos, estructuras y finalmente, a una mayor vulnerabilidad a la muerte.
Cada vez entendemos mejor qué mecanismos están fallando, y esto nos permite actuar en cada una de estas vías para el envejecimiento y así ser funcionales durante mucho más tiempo.
Porque recuerda que esto va de justo eso, mantenernos funcionales, capaces de ejercer una función como seres humanos.
Un adulto funcional es, en cierto modo, un adulto joven, aunque tenga arrugas en la cara.
Pasar más tiempo en la tierra con cosas como diabetes, Parkinson, Alzheimer, pues no parece un buen trato, por eso hay que diferenciar la esperanza de vida, de la esperanza de vida libre de enfermedad.
Como ejemplo, en Estados Unidos la esperanza de vida roza los 80 años, pero la esperanza de vida libre de enfermedad no llega a 68.
En otras ocasiones hemos hablado de la importancia de la actividad física o el ejercicio físico, así que ahora vamos a ver hasta 5 alimentos o suplementos que pueden ayudarte a envejecer mejor y porque…
Los Arándanos
Primero hablaremos de los arándanos, los arándanos son frutos con una capacidad enorme de mejorar la forma en la que envejecemos.
Esto se debe a dos compuestos, principalmente antocianinas y pterostilbenos, que reducen ambos se deterioro cognitivo y mejoran la salud de tu cerebro.
Uno de los mecanismos por el que consigue estos beneficios es el incremento en la actividad de NGF o factor de crecimiento neuronal, un neurotransmisor parecido al NGF Alfa, que ayuda a las neuronas a establecer comunicaciones entre ellas.
¿Qué cantidad es útil?
Pues 100 gr de arándanos frescos o congelados contienen una media de 200 miligramos de accionistas y 4 microgramos de pterostilbenos, aunque el contenido final varía en función de muchas cosas, tierra, estación, tiempo, condiciones de transporte, etcétera.
La Proteína
La proteína que consumes en tu dieta te aporta los aminoácidos esenciales, aquellos que tu cuerpo no puede sintetizar.
Estos son utilizados para preservar tu masa muscular, tu densidad mineral ósea y tienen un papel clave en la longevidad, aunque sabemos que en modelos animales, la restricción de ciertos aminoácidos como la metionina puede alargar la vida.
Una dieta pobre en aminoácidos y proteínas favorece la sarcopenia, condición que afecta a más de la mitad de los hombres y hasta 2/3 de las mujeres, pasados los 80 años.
Pasado los 50, tienes que saber que puedes seguir ganando músculo, pero primero necesitarás más ejercicio y segundo, necesitarás más proteína.
Esto se debe a la llamada resistencia anabólica. Nos cuesta más generar un estímulo anabólico cuando envejecemos.
Por esto que, la suplementación con proteínas tiene más sentido si cabe en edades más avanzadas que los jóvenes son quienes más consumen, por regla general.
La proteína de suero es la fuente óptima por su alto ratio, proteína, calorías y su alta digestibilidad y proporción de aminoácidos esenciales.
Pero si prefieres una fuente vegetal, puedes buscar una proteína de guisantes y arroz, idealmente en un ratio 70% guisante 30% arroz recuerda a distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día y no agolparla en una única toma o en dos tomas.
También recuerda llegar si eres una persona que entrena, al menos a 1.5 gr de proteína por kilogramo de peso total y día entre todas las fuentes de proteína que consumas, tanto alimentos como suplementos.
Si eres alguien sedentario, pues con 1.2 gr por kilo y día es más que suficiente.
Carnitina
Aunque se suele tomar para la pérdida de grasa, no es efectiva para tal objetivo, lo cual no quiere decir que no sirva para otras cosas. La carnitina es una molécula que tiene un papel clave en la:
- Cognición.
- Metabolismo energético.
- Salud cardiovascular.
El cuerpo sintetiza carnitina y de hecho la sintetiza a partir de 2 aminoácidos, lisina y metionina.
Pero es que además encontramos carnitina naturalmente en carne, pescado, huevos y lácteos, por lo tanto, no es una molécula esencial.
De esto se deriva que los vegetarianos tienen menores ingestas de carnitina. También tiene menor ingesta de creatina y carnosina, otras dos moléculas que no son esenciales, pero pueden ser interesantes en diferentes condiciones.
El problema es que esa síntesis endógena de cantina disminuye conforme envejeces, como con otras tantas cosas.
Y aquí es donde el ALCAR, la carnitina Acetilada puede ser interesante como suplemento.
Eso sí, todo en diferentes contextos o patologías, sobre todo en un ámbito clínico.
Los principales beneficios del ALCAR residen en mejorar la condición, ayudar a las células a producir más energía, reducir arritmias ventriculares y anginas, y reducir el dolor muscular.
También puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo.
Podría ser interesante, por ejemplo, en alguien con enfermedad arterial periférica o con deterioro cognitivo incipiente, para alguien sano no es una molécula que tenga mucho interés.
Cobalamina o vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 no es infrecuente en personas por encima de los 60 años, por debajo de esta edad no es tan frecuente el déficit de esta importante vitamina.
Condiciona, anemia, deterioro cognitivo, neuropatías, incluso alteraciones del estado de ánimo, conforme envejecemos absorbemos peor la vitamina B12 a nivel digestivo, pero es que además, algunos fármacos como la metformina incrementa el riesgo de deficiencia de B12, porque porque también dificultan su absorción.
Millones de personas en todo el mundo toman metformina para un mejor control de la glucemia y es que es un buen fármaco en diabetes tipo dos.
Por otro lado, existen muchos alimentos fortificados a los que se añade cianocobalamina, uno de los vitáremos de la vitamina B12 pero la exposición a radiación ultravioleta desestabiliza la molécula y hace que pierda utilidad, y hay que tenerlo en cuenta a la hora de conservar los alimentos.
Por supuesto, vegetarianos y veganos deben suplementarse con vitamina B12…
¿Y a qué dosis de suplementos tengo que suplementar, ya sea porque soy vegano, ya sea porque tengo una deficiencia o por cualquier otro motivo?
Pues 100 a 400 microgramos diarios es una dosis habitual.
En cuanto a la seguridad, porqué el cuerpo absorbe únicamente lo que necesita, por lo que no te vas a intoxicar.
Vitamina D
Incluso en países soleados la deficiencia de vitamina D, es frecuente.
El envejecimiento es uno de los factores que más acentúa ese déficit, porque la vitamina D se sintetiza en la piel y tu piel es menos eficiente en su síntesis conforme envejece
También tendemos a pasar menos tiempo en exteriores y aumentamos nuestro porcentaje de grasa corporal conforme pasan los años…
Algo negativo para los niveles plasmáticos de vitamina D, porque la grasa secuestra la vitamina D y evita que estén buenos niveles en la sangre.
Recuerda que la molécula precursora de la vitamina D3 y de otras hormonas esteroideas, es el colesterol.
Por lo qué dietas muy bajas en colesterol tampoco van a beneficiar a esa síntesis cutánea de vitamina D.
Una vitamina D Baja, se vincula directamente a mayor riesgo de caídas y osteoporosis…
Indirectamente enfermedades como cáncer, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo dos, deterioro cognitivo o depresión.
Aunque aún no se ha podido establecer una causalidad directa entre la falta de esta hormona y estos problemas de salud. Es decir, si la falta de vitamina D facilita estas enfermedades o son estas enfermedades las que facilitan la falta de vitamina D.
Lo primero que tienes que hacer es medir tus niveles actuales de vitamina D, lo cual puedes hacer con un test en menos de 24 horas y por el precio bastante económico.
Después, si tienes niveles por debajo de 20 nanogramos/mililitro, 2000 unidades al día va a subir tus niveles de vitamina D en pocas semanas. Si tienes niveles adecuados entre 30 y 60 nanogramos/mililitro entonces, pues con una dosis de mantenimiento de unas 1000 unidades diarias, va a ser más que suficiente.
También existen formas de tomarla, donde se dan dosis más altas una o dos veces al mes o incluso trimestralmente o incluso semestralmente.
Protocolo Antienvejecimiento
Ahora veamos un protocolo de suplementos anti envejecimiento que servirá como resumen a lo explicado en el video.
Pero primero advertencia, los suplementos son totalmente totalmente secundarios y no deberían ser tu foco principal si no tienes buenos hábitos todavía, céntrate en desarrollarlos primero…
Y la segunda advertencia, no tienes que tomar todos a la vez y tienes que tomarlos todos según tu caso particular pueden serte útiles algunos uno o ninguno.
- Vitamina B12: especialmente si sigues una dieta basada en plantas, has pasado los 60 años, unos 100 a 400 microgramos diarios.
- Arándanos: especialmente si tienes antecedentes familiares de deterioro cognitivo o te gustaría potenciar este aspecto, puedes tomarlo tanto frescos como congelados en una cantidad en torno a 100 g diarios.
- ALCAR: es decir, L Carnitina acetilada en una dosis de 250-500 miligramos cada 12 horas, especialmente si tienes problemas cardiovasculares,
- Proteína: 1.5 G por kilogramo de peso y día, si entrenas y si has pasado los 50-60 años, si eres sedentario un poco menos.
- Vitamina D: Una dosis que mantenga unos niveles de entre 40 y 60 nanogramos/decilitro.
- Y Creatina Monohidratada: 5 gr diarios como dosis de mantenimiento.
No hemos hablado de ella aquí, pero podemos hablar de creatina y envejecimiento en otro momento.
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